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全民营养周——吃的营养,才是免疫的基础!

2020年05月21日 14:58:05 访问量:60 作者:刘青(整理)

一场疫情,让所有人都更加明白,我们的免疫力,才是我们健康的基石。营养,一直是免疫的基础。为推动我国营养健康事业的发展,让营养健康意识变成公众的自觉健康行动,提升营养在预防慢病中的作用,中国营养学会将每年5月第三周定为“全民营养周(NNW)”。

2020年全民营养周即将到来,今年的宣传口号“合理膳食,免疫基石”。紧紧围绕免疫力,传播营养与免疫相关知识,倡导大众关注一日三餐,吃出我们的健康。


下面我们集中普及合理膳食对于增强免疫的基石作用和相关知识技能,重点宣传奶类和大豆等优质蛋白来源,倡导树立新食尚。

免疫系统是机体执行免疫应答及免疫功能的重要系统,具有识别和排除抗原性异物、与机体其他系统相互协调,共同维持机体内环境稳定和生理平衡的功能。

1.蛋白质是生命的物质基础,也是维护免疫力的物质基础。

肉蛋奶

我们今天所谈的肉蛋奶类是一般人群主要优质蛋白质的来源。肉类包括禽、畜和鱼的肌肉,新鲜肌肉含蛋白质15%~22%;蛋类含蛋白质11%~14%;乳类(奶)一般含蛋白质3%~3.5%,氨基酸组成比较平衡,一般而言,动物蛋白质的营养价值优于植物蛋白质。

常见食物分量参考常见肉蛋奶蛋白质含量 

畜、禽肉() 50g    能量      90kcal       蛋白质   9g

       80g    能量      90kcal       蛋白质   9g

蛋类        60g    能量     90kcal       蛋白质    9g

肉蛋奶类除富含优质蛋白质外,且含有脂类、维生素和矿物质等。鱼油含有DHAEPA脂肪酸。


2.维生素

除了蛋白质,维生素也是提高免疫力的好帮手。那么日常生活中我们要特别关注那几种维生素的摄入呢?

1)维生素A

维生素A具有维持正常视觉、促进上皮组织增殖分化和促进儿童生长发育等功能。其参与人体免疫系统成熟的全过程,能够改善细胞膜的稳定性,维持黏膜屏障的完整性,是免疫力第一道防线的“守护神”。

含维生素A最多的是食物是肝脏,而我们最容易吃到的是猪肝,16g猪肝就可满足成年男性一日维生素A的需要。鸡蛋中也富含维生素A,由于蛋黄中胆固醇较高,推荐健康成人每周吃47个鸡蛋。

蔬菜水果当中含有的类胡萝卜素,可以在体内转化为维生素A,尤其是深绿色和红黄色的蔬菜,如西兰花、胡萝卜、菠菜等含类胡萝卜素比较多,也可以起到补充维生素A的作用。

(2)维生素B


B族维生素能介导免疫调节,辅助免疫系统的正常运作,如维生素B6参与淋巴细胞的增殖、分化、成熟和激活,调节细胞因子/趋化因子的产生;维生素B12作为细胞免疫的免疫调节剂;叶酸支持免疫应答等。

维生素B1B6在肉类、蔬菜、谷物、豆类中含量丰富。维生素B2在食物中分布较广,动物性食物中含量相对较高,特别是肝、肾、蛋类、牛奶等。

每天吃50-150克全谷物或杂豆类(大麦、小麦、黑米、小米、黄豆、绿豆等)、1-2两的肉类、喝300克牛奶、吃“半斤水果,一斤菜”就能满足机体的需要。

(3)维生素C


维生素C有促进胶原蛋白的合成、促进伤口愈合、美白肌肤等多

种功效,通过支持非特异性免疫和特异性免疫反应中的各种细胞功能,有助于免疫防御。维生素C的主要食物来源是新鲜蔬菜和水果,比如西兰花、辣椒、白菜和刺梨、猕猴桃、草莓等,每天一斤蔬菜半斤水果。

4)维生素D

维生素D受体广泛存在于免疫细胞,故其能参与多种免疫细胞的增殖和分化。维生素D在动物类食物(肝脏、蛋类、奶制品等)中含量丰富,富含脂肪的鱼类是维生素D的良好来源。维生素D也被称为“阳光维生素”,日光照射是维生素D最主要(80-90%)、最天然和最经济的来源。

5)维生素E

维生素E能保护细胞和细胞内部结构完整,防止某些酶和细胞内部成分遭到破坏。富含维生素E的食物分布广泛,食用油通常是人们从膳食中摄取维生素E的主要来源。另外,在豆类、坚果和蔬菜中都含有一定量的维生素E

当然适当的烹饪方式能让我们更健康,比较适宜的烹饪方式一般是:蒸、煮、炖,既能提高消化吸收率,同时也能杀灭其可能含有的微生物。其他如:煎、烤、炸等烹饪方式,尽管美味,但容易使其中的蛋白质或脂肪等变性产生有害的化学物质,不宜经常食用。


编辑:杨丹丹
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